ÖFKE İLE BAŞETME ÖNERİLERİ

ÖFKE YÖNETİMİ

Amaç

Öfkenin olumsuz etkilerine maruz kalmamak ve saldırgan davranışlara dönüşmesini engellemek için;

Doğru olarak ifade etmek,

Biriktirmemeyi öğrenmek,

Öfkelenen kişilerin öfkesinin size zarar vermesini engelleyici iletişim kurma yollarını paylaşmak amaçlanmaktadır.

Akış

§  Duyguların farkında olmak

§  Öfke nasıl etkiliyor?

§  Öfkenin esiri olmamak

§  Öfke hangi sinyalleri veriyor?

§  Öfkeyi doğru ifade etmek

§  Neler öfke yaratıyor?

§  Öfkeyi kontrolden çıkaran davranışlar

§  Öfke ve şiddet

§  Öfkeyi yönetmek

§  Kimler öfkesini yönetemez?

§  Karşı taraf ne zaman öfkeleniyor?

§  Öfke kontrolü

§  Öfke durumunda yapılacaklar

ÖFKEYİ YÖNETMEK VE KONTROL ETMEK

1.  Adım: Duyguların Farkında Olmak

Öfkeyi yönetme ve kontrol etmenin birinci adımı duyguların farkında olmaktır. Duygular;

§  Doğaldır

§  Duygularını herkes fark eder

§  Bazı kişiler kontrol ederken zorlanabilir

§  Geçicidir

§  Geçişlidir…   

Öfke de yaşanılan diğer duygular gibi en doğal duygulardan biridir ama:

Sinirin ve öfkenin saldırgan davranışlara ve kine dönüşmesini kontrol etmek bireysel sorumluluğunuzdadır.

Öfkenizi tanımak aslında sizin sorumluluğunuzdadır. Öfke, ne zaman patlayacağı belli olmayan güçlü bir duygudur. Fakat kontrolden çıktığı zaman yıkıcı olur, hem kişinin hem de bulunduğu ortamın yaşam kalitesini bozar.

Duygusuz hiçbir insan evladı olamayacağı gibi öfkesiz de hiç kimse olamaz. Dolayısıyla öfke, bizi biz yapan gayet insani bir duygudur.

Ne var ki kimimiz kolay kolay öfkelenmez iken kimimiz de öfkemizden her an tutuşmaya hazır saman alevi gibi parlarız. Bununla birlikte çoğu zaman öfke duygusundan dolayı sorun yaşar hatta bundan dolayı başkalarına da sorun yaşatırız. Öyle bir an olur ki, birkaç dakikalık öfke tüm hayatımıza mal olabilir. Bu anlamda öfke hayati bir önem de taşır.

Öfkeyi Doğru İfade Etmek DİKKAT!

Öfkenizi eyleme geçmeden önce fark edebiliyor musunuz? Öfkeniz sizi kontrol etmeden önce vücudunuz hangi sinyalleri veriyor?

Biriktirilen tüm duygular bir gün kontrol edilemeyebilir ve patlamaya sebep olabilir.

Duygularımız, yemek yemek, su içmek ve nefes alıp vermek kadar yaşamımızın doğal bir parçasıdır.

 Bizi biz yapan en önemli noktalardan biridir duygular. Duygularımız zaman zaman mutsuzluğumuzun kaynağı, zaman zamanda heyecanımız, gururumuz, öfkemiz, sevincimiz ve coşkumuzdur.

Nelerin öfke oluşturduğunu bilebiliriz örneğin:

• Belirli bir kişi
• Belirli tip kişiler/olaylar
• Kaygı yaratan özel durumlar (kayıplar, tehditler, engellenmek, reddedilmek…)
• İstenmeyen sonuçlar, karşılanamayan beklentiler, hata yapma-küçük düşme korkusu
• Ya da geçmiş travmatik bir olayın yarattığı durumlar

Davranışlarımız Neden Bozuluyor?

• Anlaşılmamak
• Kışkırtılmak
• Ciddiye alınmamak
• Yetersizlik
• Bir şey yapamamak
• Hayal kırıklığı
• Beklentilerin yerine gelmemesi
• Haksızlığa uğramak
• Eleştirilmek

Öfkenin dışa yönelmesi: Bir kişiye, olaya ya da kaygılandıran özel sorunlara karşı öfke duyulması 

Öfkenin içe yönelmesi: O sırada olan olaya değil, kişinin eskiden başından geçmiş travmatik bir olaydan kalan öfke duygusu

İnsanın yaşadığı, öfkenin yalnızca buzdağının görünen kısmı, altta kalan büyük bölüm öfke duygusunun altında yatan başka gizli duygular vardır.

Şunu unutmamak gerekir olayları ve insanları değiştirmek zordur, ama

• Bir konuyla ilgili düşünceler
• Alışkanlıklar
• Olaylara bakış açısı değiştirilebilir.

Bizi Öfkelendiren Nedenler

1.  Genlerimiz:

 Konuyla ilgili çalışmalar tamamlanmamış olmakla birlikte psikoloji alanında yapılan araştırma sonuçlarına göre, kişiliklerimizin en az yüzde ellisi genetik olarak programlanmaktadır. Başka bir deyişle bazı davranış eğilimleri ile dünyaya gelmekteyiz.

2.  Sağlık durumumuz:

Bedensel bir engelin olması, çoğu zaman yorgun hissetmek, gerilim, dengeli beslenmemek, sağlık problemleri, kronik hastalıklar vb. öfkeye zemin hazırlayabilmektedirler.

3.  Çevremiz:

Trafik sıkışıklığı, ilerlemeyen bir kuyruk, yere tüküren insanlar, hava şartları, azınlık grubu üyesi olmak, politik baskılar, vb.

4.  Yaklaşım ve beklentiler:

Doğruluk, dürüstlük, adalet, nezaket, herkesin işini iyi yapması, kurallara uyulması gibi beklentiler evrensel doğrular olmakla birlikte bunların yerine getirilmemesi öfkenin oluşmasına neden olabilmektedir.

5.  İş koşulları:

İş yerinde işlerin istenildiği tarzda gitmemesi, arkadaşlar arasındaki çatışma ve rekabet, terfi ettirilmeme, ücret azlığı vb. 

İnsan ilişkilerinde yaşanan pek çok sorun uygun biçimde ifade edilmemiş öfkeden kaynaklanmaktadır. 

Öfke bir duygudur fakat birden bire şiddete dönüşebilir. Şiddet ise istenmeyen bir EYLEMdir.

2.Adım: Öfkeyi Yönetmek

Öfke Düzeyini Anlamak

• Hafif bir sinirlilik hali, gerginlik
• Yüksek derece sinirlilik
• Şiddetli öfke nöbetleri

Nasıl anlarız?

• Kendi öfkenizi ve başkasının öfkesini nasıl algılıyorsunuz? 
• Öfke ile ilgili neler yaşıyorsunuz, bu konuda nasıl deneyimleriniz var?
• Nasıl başa çıkıyorsunuz?  

Öfkelendiğinizde duygu durumunuzda ve vücudunuzda ne gibi değişiklikler oluyor?[1]

Öfkenin Fiziksel Belirtileri

• Çarpıntı
• Yorgunluk
• Baş ağrısı
• Soğuk ya da sıcak basması
• Mide-bağırsak bozukluğu, sindirim zorlukları
• Nefes darlığı
• Mide bulantısı
• Ellerde titreme
• Uyku bozuklukları
• İştahta bozulmalar (çok az yeme, aşırı yeme)
• Gürültü-sese karşı aşırı duyarlılık
• Bitkinlik
• Boyunda, ensede, belde, sırtta ağrı ve kasılmalar

Öfke tarafları olumsuz etkiler.

Kimler Öfkesini Etkin Yönetemez?

• Duygularının farkında olmayan 
• Çok duygusal
• Duygularını çok biriktiren kişiler
• Sorumluluklarının arkasında olamayan
• Sert tavırlı
• Baskın ve kontrolcü özelliğe sahip 
• Haklı olduğuna inanan (yanlış düşünce kalıbı), bencil
• Olumsuz duygularını kontrol edemeyen kişiler öfkeyi kontrol edemeyip patlamalar yaşayabilirler.

Öfke hafif bir gerilimden yıkıcı bir patlamaya kadar giden geniş bir aralıkta olabilmektedir. Tıpkı diğer duygularda olduğu gibi fizyolojik ve biyolojik değişimler oluşmakta, öfkelenildiğinde kalp atımı ve kan basıncı yükselmekte, enerji hormonları olan adrenalin ve noradrenalin düzeyleri değişmektedir. 

Sizin hangi özelliğiniz öfkeyi yoğun yaşamanıza etki ediyor?

• Sınırlar korunmadığında
• Haklar ihlal edildiğinde
• Gereksinimler doğru şekilde karşılanmadığında
• İşler beklenildiği gibi gitmediğinde
• Yolunda gitmeyen meseleyi görmede güçlük çekildiğinde
• Problem çözme becerisi düşük olduğunda
• Stres kontrol edilemediğinde
• Yaşamdaki önemli bir duygusal sorun ihmal edildiğinde (kişi  kendisiyle  ilgili her şeyin her zaman farkında olamayabilir)
• İlişkide kişinin kendinden çok şey feda ettiği durumlarda
• İnançlara, tutumlara, isteklere ters düşen durumlar içinde olunduğunda

Öfkelendiğinizde siz neler yapıyorsunuz? Neler yapabilirsiniz?

Öfkelenen kişi o sırada olayları ve insanları istemeden abartılı ve çarpıtılmış olarak algılar.

• Öfke kontrolü - haklıyken haksız duruma düşmemek
• Sinirinizi doğru bir şekilde ifade etmek
• Geri dönülmesi imkansız durumlar ve pişmanlıklar yaşamamak için öfkenizi kontrol etmeye

 ya da karşınızdakinin öfkesini kontrol etmesine uygun ortamlara fırsat vermeye hazır mısınız?

Öfkenin Sağlıklı İfadesi

• Önce farkında olmak
• Ne istediğini bilmek
• Duygularının farkında olmak
• Düşünce ve inanç kalıplarını görmek
• Duygularını açık ifade etmek
• Kendine güven duymak
• Başkaları ile ilişkilerde kendine olan güveni ve özsaygıyı korumak

Kültürümüz kadınları sosyal olarak şartlayıp öfkelerini ifade etmelerini kısıtlarken, erkeklere daha çok şans tanımaktadır. 

• Bu duyguları öncelikle fark etmek,
• Bunu yaşanılan kişiyle paylaşmak,
• Karşı tarafın anlamasını sağlamak,
• Anlaşıldığını hissetmek,
• Başka şeylerle ilgilenerek söndürebilmek,
• Yönlendirebilmek,
• Öfkenin duyulduğu kişi ya da kişilerle paylaşmak

1. Derin bir nefes almak ve 10’a kadar saymak: Ağzınızdan herhangi bir kelime çıkmadan önce konuyu biraz düşünün.
2. Yürüyüşe çıkmak: Biraz yürüyüş  konudan uzaklaşmayı,  sakince düşünmeyi  sağlar. Konuyu bambaşka bir gözle görmek.
3. Sakinleşmek için kendi kendine konuşmak (telkin): Rahatlıyorum ve sakinim, bu konuşmayı, bu işi olumlu bir şekilde hallediyorum, bitiriyorum gibi.
4. Konuyu doğru anlamak: Müşteri size bağırıyor ya da saygısız davranıyorsa, aslında sorun size saygı duymamasından değil, öfkesini kontrol edememesinden kaynaklanıyor olabilir.  Bu açıdan bakarak sorunu aşmak için sizin yardımınıza ihtiyaç duyduğuna odaklanmak.
5. Espriden faydalanmak: Bazen espri öfkeyi yatıştırmanın iyi bir yolu olabilir, dozuna dikkat.

Ne yapalım?

• Olaylar karşısında duygularınızı açık ve nezaketli bir şekilde ifade edin 
• Sorumluluk sahibi olun
• Olumsuz duyguları karşınızdaki kişilere zamanında, kişiye ve ortama uygun şekilde paylaşın
• Kendinizi tanımak, nerede ne yapacağını bilmek kendini  kontrol etmede size başarı sağlar
• Empatik anlayışa sahip olmak için karşı tarafın gözünden görmeye çalışın    
• Eğer birden fazla kişi çalışıyorsanız ve diğer arkadaşınız sizin öfkelendiğiniz bir olaya sizin kadar tepki vermiyor ise onun bakış açısını anlamaya çalışın
• Öfkesini etkin yönettiğini düşündüğünüz, ekip arkadaşlarınız, ekip lideriniz ya da yöneticinizi bu konuda örnek alın   

Öfkeli olduğunuzda önce bir sakinleşin, gösterdiğiniz tepkilerin farkında olun,

• Aklınıza gelen ilk şeyi söylemeyin,
• Düşünerek davranın, ne söylemek istiyorsunuz? Sonunda neyin gerçekleşmesini istiyorsunuz?

Nasıl bir sonuca varmak istiyorsunuz?

• Karşınızdaki kişinin söylemeye çalıştıklarını dinlemeye ve anlamaya çalışın,
• Hemen cevap vermeyin,
• Karşı taraf tepkili davranıyorsa haklı iken haksız duruma düşmemek için kendinizi kontrol edin ve varmak istediğiniz sonuca odaklanın.

Öfkenizi kontrol etmek kadar başkasının öfkesini üstlenmemek de önemlidir.

• Karşınızdaki kişiyle ilişkiyi doğru yönetmek,
• Başkasına dair öfkesini size yöneltmesine izin vermemek,
• Öfkeye maruz kaldığınızda kendinizi korumak,
• Başkasının öfkesini üstünüze almamak

İzin vermeyin: Öfke sizi kontrol etmesin!

Öfkeli Kişileri Yönetmek  

• Kışkırtan kişi ve durumları fark ederek bu durumdan kaçınmaya çalışın
• Olayları tahmin ederek düşünün, gidin, tartışmalara katılın
• Öfkeli kişi/kişiler karşısında hazırlıklı olun, ikna edici açıklamalar yapın
• Karşı tarafın çatışmaya açık oluşunu etkin yönetin
• Yapılan eleştirileri kızmadan dinleyin
• Karşı tarafın kurum yada sizinle ilgili verdiği geribildirimleri dinleyin
• Öfkenizi kontrol etmek için rahatlatan iç sesinizi dinleyin
• Yaşadığınız  duyguları fark edin ve gerektiği zaman paylaşın
• Karşı taraf üzerinde olumlu etki yaratmaya kararlı olun, sabırlı , nazik, sıcak iletişim kurun
• Karşı tarafın öfkesini arttıracak davranış tarzı ve sözel ifadelerden kaçınmaya dikkat edin  

Çaresiz Olmamak / Çaresiz Görünmemek

• Kendine güvenli, kararlı, donanımlı
• Olaylara çözümcül yaklaşmak,
• Seçenekleri sıralamak,
• Karşı tarafa güven vermek,
• Başkasının öfkesini üstlenmemek

Kimlere Tepki Gösterirsiniz?

Olumsuzluk İfade Eden ve Öfke Uyandıran Sözcükler Kullanmayın

• Ben … … ..
• Sen … … …
• Kardeşim!
• Ha…
• Her zaman … … … …
• Hiçbir zaman ,,, ,,, ,,, ,,
• Yok ya!
• Asla, … … … …
• Zaten … … … …

Akut Öfke Durumunda Yapılacaklar

• Ortamdan bir süre uzaklaşıp, sakinleşmeye çalışın.
• Dışarı açık havaya çıkın, su içebilir, başka bir şeye dikkat verebilirsiniz.   Kendinizin ve karşınızdakinin öfkesinin kontrolden çıkmasına izin vermeyin.
• Derin nefes alıp verin.
• Sakinleştirici durumlar hayal etmeye çalışın.(çocuklarınızı düşünün, en sevdiğiniz yemeği düşünün)
• “Sakin oluyorum!” ya da  “Gevşiyorum”  telkinlerinde bulunun.

Ben bazen sinirlerime hakim olamıyorum, çok sinirli olduğumu düşünüyorum.  O anlık sinirle (bu çok kısa bir süre oluyor ve geri sakinleşiyorum) dememem gerekenleri ve yapmamam gerekenleri yapıyorum. Sonra pişman oluyorum. Genelde kendimdeki olumsuz şeyleri görüyorum.

Bu size tanıdık geliyor mu?

Kendinizi Güçlendirin, Kontrol Edin

• “Rahatla”, “boş ver ” yapsın, boş ver söylesin gibi, yavaşça, sakinleştirici ve yatıştırıcı sözcükleri tekrarlayın. Bu arada derin soluklar almaya devam edin.
• Hayal gücünüzü kullanın; sizi rahatlatan bir olayı, deneyiminizi düşünün.
• Dinlenme ya da uyku gibi stres içermeyen egzersizler, kasları gevşetir ve yatıştırır. Bu teknikleri gün içinde yapın ki stresli ortamlarda otomatik olarak uygulanacak hale gelsin.

Problem Çözme

Öfke ve engellenme yaşadığımız durumlar bazen yaşantımızdaki gerçek ve kaçınılmaz sorunlardan kaynaklanmaktadır. Öfke her zaman yanlış değildir ve bazı sorunlara verilen doğal sağlıklı bir tepkidir. Her sorunun bir çözümü olduğuna dair geleneksel inançlar vardır ve yaşadığımız sorunlarda bu çözümün her zaman olmadığını görmek hayal kırıklığı yaratmaktadır. Bu tür durumlarda en iyi yaklaşım sorunu nasıl ele alacağınızdan ziyada çözüm bulmaya odaklanmaktır. 

Sorunun çözümü için bir plan yapın ve yol boyunca ilerlemenizi kontrol edin. Çözüm her zaman en iyi sonucu bulmak ve uygun cevap bulunmadığında kendini cezalandırmak değildir. Eğer iyi niyetle yaklaşır ve ciddi bir çaba harcarsanız, sabırlı davranırsanız, hep ya da hiç biçiminde düşünmezseniz sorun çözümlenmemiş olsa bile doğru yolda olduğunuz anlamına gelmektedir. 

İletişim Becerilerini Geliştirmek

Öfkeli insanlar sonuca yönelik tutum ve davranışlara eğilimlidirler ve bu uygun sonuç olmayabilir. Ateşli bir tartışmanın ortasında düşünülecek ilk şey yavaşlamak ve cevaplarınızı düşünmek olmalıdır. Aklınıza ilk gelen şeyi söylemeyin, ne söylemek istediğinizi sakin ve dikkatlice düşünün. Aynı zamanda diğer kişinin söylediklerini cevap vermeden dikkatlice dinleyin. 

Öfkenin altında yatanı dinleyin. Örneğin, daha fazla özgürlük ya da kişisel alan ve sizin için önemli olan insanlarla daha fazla yakınlık ve iletişim istiyor olabilirsiniz. Eğer karşı taraf sizin etkinliklerinizden yakınmaya başlarsa bir bekçi, gardiyan ya da boynuzları bilenmiş biri gibi misilleme yapmaya kalkışmayın. 

Eleştirildiğimizde savunmaya geçmek doğal bir davranıştır fakat kavgaya dönüşmemelidir. Bunun yerine kelimelerin altında yatan mesajı anlamaya çalışın. Örneğin bu mesaj karşı tarafın sevilmediğini ya da ihmal edildiği duyguları yansıtıyor olabilir. Bu sizin için bir sorgulama süreci olabilir, nefes alabilecek bir alana ihtiyaç duyabilirsiniz fakat öfkenin kontrolü ele almasına izin vermeden tartışma konusuna odaklanmalısınız. Durumu korkunç hale getirmeden serinkanlılıkla çözümlemeye çalışın. 

Mizahın Gücü

Mizah daha dengeli bir bakış açısı elde etmeye yardımcı olan yollardan biridir. Öfkeli olduğunuz bir anda öfkelendiğiniz kişiye belirli sıfatlar ya da etiketler takmaya başladığınızda bir an durun ve o insanın gerçekten öyle olduğunu düşünün, bu sahneyi gözünüzün önünde canlandırın. Örneğin karşınızdaki kişinin kaz kafalı olduğunu düşünüyorsanız, o şekilde işlerini yaparken gözünüzün önüne getirin. Eğer karşınızdaki kişiyi gerçekten öyleymiş gibi canlandırabilirseniz, öfkenin azalmaya başladığını fark edeceksiniz. 

Dr. Deffenbach yoğun öfke yaşayan insanların mesajlarının altında “her şey benim istediğim gibi olmalıdır”ın yattığını belirtmektedir. Öfkeli insanlar kendilerinin ahlaken haklı ve doğru olduklarına inanmaktadırlar ve engellenmelerine ya da planlarının değiştirilmesine yol açan her türlü olay ya da durum onlar için bir aşağılanma olarak algılanır ve kendilerinin bu sıkıntıyı yaşamamaları gerektiğine inanırlar. Başka insanlar bu sıkıntıyı yaşayabilirler ama onlar yaşayamazlar. 

Kendinizde buna benzer bir dürtü hissettiğiniz zaman, kendinizi yaşadığınız bölgedeki her şeyin sahibi olan bir tanrı ya da tanrıça gibi hayal edin. Tüm insanların sizin isteklerinizi karşıladığını düşünün. Bu hayali görüntülere ne kadar ayrıntı koyarsanız, ne kadar talepkar olduğunuzu ve ne kadar mantık dışı davrandığınızı daha iyi anlayacaksınız. Ayrıca durum ve olayların gerçekten ne kadar önemsiz olduğunu fark edeceksiniz. 

Mizah kullanılırken iki noktada dikkatli olmak gerekmektedir. Birincisi mizah kullanımının sorunlarınızı gülerek geçiştirmek demek olmadığını tam tersine onlarla yapıcı bir biçimde yüzleşebilmek demek olduğunun farkında olmanızdır. İkincisi ise mizah kullanayım derken alaycı ve aşağılayıcı başvurmaktan kaçınmaktır. Çünkü bu sağlıksız öfke ifadesinin başka bir yoludur.

Bu tekniklerin ortak noktası kendinizi çok ciddiye almanızın önüne geçmektir. Öfke ciddi bir duygudur ancak genellikle ona eşlik eden düşünceler incelendiğinde sizi güldürebilmektedir. 

Çevreyi Değiştirmek

Bazen sinirlenip öfkelenmemize yol çan şeylerden biride yakın çevremizdir. Sorunlar ve sorumluluklar üzerinize öyle fazla gelir ki düştüğünüz bu duruma ve bu durumu temsil eden insanlara karşı çok yoğun öfke duyarsınız. 

Kendinize bir mola verin. Gün içinde özellikle stresli olacağını bildiğiniz saatlerde sadece kendiniz için kullanabileceğiniz bir zaman ayırın. Örneğin, çalışan bir anne eve geldiğinde kendisine ayıracağı bir 15 dakikalık süre bulursa, çocukların isteklerine esip- gürlemeden cevap verebilecektir. 

Kendinizi Rahatlatacak Diğer Yöntemler

Zamanlama: Eğer siz ve eşiniz bazı şeyleri akşamın geç bir saatinde konuşuyorsanız (belki yorgun ve dikkatsiz olduğunuz için beklide sadece alışkanlıktan) ve bu konuşmalar hep tartışma ile sonuçlanıyorsa, bu tür konuları konuşma saatinizi değiştirin. 

Kaçınma: Eğer çocuğunuzun dağınık odasının önünden her geçişinizde çok sinirleniyorsanız, kapıyı kapatın. Sizi öfkelendiren şeylere bakmamaya çalışın. “Öfkelenmemem için çocuğumun odasını temiz tutması gerekiyor” demeyin. Bu noktada konumuz bu değil. Konu kendinizi olabildiğince sakin tutabilmektir. 

Alternatif Bulma: Gün içindeki bazı olaylar sizi öfkelendiriyorsa (örneğin yoğun trafikte sıkışıp kalmak) bunun için çeşitli çözün yolları araştırın (trafiğin daha az olduğu bir güzergah, otobüs ya da metro kullanmak) ve uygulamaya koyun. 

Ne Zaman Profesyonel Yardım Almak Gerekir?

Eğer öfkenizin tamamen kontrol dışına çıktığını, ilişkilerinizde önemli bir etkisinin olduğunu ve yaşamınızın önemli bir kısmını kapladığını hissediyorsanız, danışmanlık almayı düşünebilirsiniz. Yardım alacağınız uzmanla düşünce ve davranışlarınızı değiştirme tekniklerini çalışabilirsiniz. 

Sonuç

Öfkenin olmadığı bir yaşamın olmadığını unutmayın. Tüm çabalara rağmen bazı şeyler haklı olarak sizin öfkelenmenize neden olmaktadır. Yaşam hayal kırıklığı, acı, kayıp ve başka insanların öngörülemeyen eylemleri ile dolu olacaktır. Bunları değiştiremezsiniz fakat bu olayların sizi etkilemesine izin vermeme yolunu seçebilirsiniz. Öfke tepkinizi kontrol ederek uzun vadede sizi mutsuzluğa sürüklemelerine engel olabilirsiniz. 

---