UYKU ANATOMİSİ..İYİ UYKU NASIL OLMALIDIR

NASIL UYURUZ...UYKU,UYKUSUZLUK
Uyku, günlük rutininizin önemli bir parçasıdır - zamanınızın yaklaşık üçte birini harcarsınız. Kaliteli uyku  ve onu doğru zamanlarda olması - yiyecek ve su kadar hayatta kalmak için şarttır. Uykusuz olarak, beyninizde yeni anılar öğrenmenize ve yaratmanıza izin veren yolları oluşturamaz veya koruyamazsınız ve konsantre olmak ve çabuk yanıt vermek daha zordur.

Uyku, sinir hücrelerinin (nöronların) birbirleri ile nasıl iletişim kurdukları da dahil olmak üzere bir dizi beyin fonksiyonu için önemlidir. Aslında, uyurken beyniniz ve vücudunuz son derece aktif kalır. Son bulgular uykunun, beyninizde uyanıkken biriken toksinleri uzaklaştıran temizlikçi bir rol oynadığını gösteriyor.

Herkesin uykuya ihtiyacı vardır, ancak biyolojik amacı gizemini korumaktadır. Uyku, beyindeki, kalpte ve ciğerlerdeki metabolizma, bağışıklık fonksiyonu, duygudurum ve hastalık direncine kadar neredeyse vücudun her dokusu ve sistemi etkilemektedir. Araştırmalar, kronik uyku eksikliğinin veya kalitesiz bir uyku bozukluğunun yüksek tansiyon, kardiyovasküler hastalık, diyabet, depresyon ve obezite gibi bozukluk riskini artırdığını gösteriyor.

Uyku, bilim insanlarının anlamaya başladıkları yollarla nasıl etkilendiğini etkileyen karmaşık ve dinamik bir süreçtir.

Uyku anatomisi

Beyindeki çeşitli yapılar uyku ile ilgilidir.

Hipotalamus , beynin derinlerinde yerfıstığı boyutunda bir yapıdır ve uyku ve uyarılmayı etkileyen kontrol merkezleri gibi hareket eden sinir hücrelerinin gruplarını içerir. Hipotalamusta doğrudan gözlerden ışık maruziyeti hakkında bilgi alan ve davranışsal ritiminizi kontrol eden binlerce hücrenin suprachiazmatik çekirdeği (SCN) bulunur. SCN'ye zarar veren bazı insanlar, sirkadiyen ritimlerini açık-koyu renk döngüsüyle eşleştiremediği için, gün boyunca düzensizce uyku çekerler. Çoğu kör, ışığı algılama yeteneğini korur ve uyku / uyanıklık döngüsünü değiştirebilir.

Beyin tabanındaki beyin sapı , uyanma ve uyku arasındaki geçişleri kontrol etmek için hipotalamus ile iletişim kurar. (Beyin sapı, pons, medulla ve orta beyin adı verilen yapıları içerir.) Hipotalamusta ve beyin sapındaki uyku arttırıcı hücreler, hipotalamustaki uyarılma merkezlerinin ve beyin sapının aktivitesini azaltmak üzere GABA adlı bir beyin kimyasalına neden olur . Beyin sapı (özellikle pons ve medulla) da REM uykusunda özel bir rol oynamaktadır; vücut duruşu ve ekstremite hareketleri için gerekli olan kasları rahatlatmak için sinyal gönderir, böylece hayalimizde harekete geçmeyiz.

Talamus , duyulardan serebral kortekse (bilginin kısa-uzun süreli hafızayı yorumlayan ve işleyen beynin kaplanması) bilgi aktarımı için bir geçiş görevi görür. Uykunun çoğu aşamasında, talamus sessizleşir ve dış dünyayı ayarlamanıza izin verir. Ancak REM uykusu sırasında, talamus etkindir ve korteks görüntüleri, sesleri ve hayallerimizi dolduran diğer duyumları gönderir.

Beynin iki yarı küresinde bulunan pineal bez , SCN'den sinyal alır ve melatonin hormonunun üretimini arttırır; bu da melatonin , ışıklar düştükten sonra sizi uyumanıza yardımcı olur. Görme özelligini kaybetmis ve dogal uyanıklık döngüsünü doğal ışığı kullanarak koordine edemeyen insanlar, her gün aynı saatte az miktarda melatonin alarak uyku düzenlerini dengeleyebilirler. Bilim insanları, melatoninin zirveleri ve vadilerinin zamanla vücudun sirkadiyen ritmini ışık ve karanlığın dış çevrimiyle eşleştirmesi açısından önem taşıdığına inanıyorlar.

Beynin ön ve altındaki bazal ön beyin de uyku ve uyanıklığı arttırırken orta beyindeki bazı kısım uyarılma sistemi gibi davranır. Bazal önbeyin ve muhtemelen diğer bölgelerdeki hücrelerdeki adenozin (hücresel enerji tüketiminin kimyasal bir yan ürünü) salınması, uyku sürücünüzü destekler. Kafein, adenozinin etkilerini bloke ederek uykudan kaçınır.

Duyguların işlenmesinde rol alan badem biçiminde bir yapı olan amigdala , REM uykusu sırasında giderek daha aktif hale gelir.


Uyku Aşamaları

İki temel uyku türü vardır: hızlı göz hareketi (REM) uyku ve REM dışı uyku (üç farklı aşamaya sahiptir). Her biri belirli beyin dalgalarına ve nöronal aktiviteye bağlıdır. Normal bir gece boyunca REM ve REM uykusunun tüm aşamalarında birkaç kez dönersiniz, sabahlara doğru daha uzun, daha derin REM dönemleri oluşur.

Evre 1 non-REM uykusu, uyanıklıktan uykuya geçiştir. Nispeten hafif bir uykuda olan bu kısa süre (birkaç dakika süren) sırasında kalp atışı, nefes alma ve göz hareketleri yavaşlar ve kaslarınız nadiren hırpalanarak rahatlar. Beyin dalgalarınız gündüz uyanıklık modellerinden yavaşlar.

Aşama 2 REM dışı uyku, daha derin uykudan girmeden önce hafif bir uyku dönemidir. Kalp atışlarınız ve nefesiniz yavaşlar ve kaslar daha da rahatlarlar. Vücudunuzun sıcaklığı düşer ve göz hareketleri durur. Beyin dalgası aktivitesi yavaşlar, ancak kısa süreli elektrik aktiviteleri ile işaretlenir. İkinci uykudaki tekrarlanan uyku döngülerinizi diğer uyku aşamalarından daha fazla harcarsınız.

Evre 3 non-REM uykusu, sabahları tazelenmiş hissetmeniz gereken derin uykunun dönemidir. Gecenin ilk yarısı boyunca daha uzun sürelerde meydana gelir. Kalp atışlarınız ve nefesleriniz uyku esnasında en düşük seviyelerine kadar yavaşlar. Kaslarınız gevşemiş ve sizi uyandırmak zor olabilir. Beyin dalgaları daha yavaş olur.

REM uykusu önce uykuya dalmadan yaklaşık 90 dakika sonra ortaya çıkar. Gözleriniz kapalı göz kapaklarının ardında hızla yan yana hareket eder. Karışık frekans beyin dalgası aktivitesi, uyanıklıkta görülen sineye yakınlaşır. Solunumunuz daha hızlı ve düzensizleşir ve kalp atış hızı ve kan basıncınız uyanma seviyelerine yaklaşır. Bazılarınız REM dışı uykudayken de rüya görürsünüzün çoğu REM uykusu sırasında oluşur. Kollarınızın ve bacak kaslarınız geçici olarak felç haline gelir ve bu da rüyalarınızı oynamanızı engeller. Yaşlandıkça, REM uykusunda zamanınızdan daha az uyursunuz. Bellek birleştirmesi büyük olasılıkla hem REM dışı hem de REM uykusunu gerektirir.


Uyku mekanizmaları

İki dahili biyolojik mekanizma -dekoratif ritim ve homeostaz-uyanıkken ve uyuduğunuz zamanları düzenlemek için birlikte çalışır.

Sirkadik ritimler , uyanıklıktaki günlük dalgalanmalara, vücut sıcaklığına, metabolizmaya ve hormonların salınmasına kadar geniş bir yelpazede işlevler yönlendirir. Uyku zamanlamalarını kontrol ederler ve geceleri uykulu olmanızı sağlarlar ve sabahları alarm olmadan uyanmak eğilimindedirler. Vücudunuzun, yaklaşık 24 saatlik bir güne dayanan biyolojik saati, çoğu sirkadiyen ritimleri kontrol eder. Çevresel ritimler, günün gerçek zamanıyla ilgili çevresel ipuçlarıyla (ışık, sıcaklık) senkronize olur, ancak ipuçlarının olmaması durumunda bile devam eder.

Uyku-uyanıklık homeostazı uyku ihtiyacınızı takip eder. Homeostatic uyku sürücüsü, vücudun belli bir süre sonra uyutulduğunu hatırlatır ve uyku yoğunluğunu düzenler. Bu uyku sürücüsü uyanık olduğunuz her saatte daha da güçlenir ve bir süre uyku yoksunluğundan sonra daha uzun ve daha derin bir şekilde uyumanıza neden olur.

Uyku-uyanış gereksinimlerinizi etkileyen faktörler tıbbi durumları, ilaçları, stres, uyku ortamı ve ne yediğinizi ve içtiğinizi içerir. Belki de en büyük etki ışık maruziyeti. Gözlerindeki retinadaki özel hücreler ışığı işler ve beyne gece gündüz olup olmadığını söyler ve uyku-uyanıklığımızı ilerletebilir veya erteleyebilir. Işığa maruz kalmak, uyurken uykuya dalmayı ve derim uykuya dönmeyi zorlaştırabilir.

Gece vardiyalı işçiler genellikle uyurken uyurken yatarken sorunlar yaşarlar ve işyerinde uyanık kalmakta zorluk çekerler, çünkü doğal sünnet ritmi ve uyku-uyanıklık döngüsü bozulmuştur. Jet lag durumunda, sirkadyen ritimler, insanlar saatin farklı saat dilimine uçtuğu günün saatiyle senkronize olmaz ve böylece iç saatleri ile gerçek saat arasında uyumsuzluk oluşur.


Ne kadar uykuya ihtiyacın var?

Uyku gereksiniminiz ve uyku düzeniniz yaş ilerledikçe değişir, ancak bu aynı yaştaki bireylerde önemli değişiklik gösterir. Aynı yaştaki herkes için çalışan bir "büyüleyici saat sayısı" yoktur. Bebekler başlangıçta günde 16 ila 18 saat uyuyor ve bu büyüme ve gelişmeyi (özellikle beyin) artırabilir. Okul çağındaki çocukların ve gençlerin gece başına ortalama 9.5 saat uykuya ihtiyacı vardır. Çoğu yetişkinin bir gece 7-9 saat uykuya ihtiyacı vardır, ancak 60 yaşından sonra, gece uykusu daha kısa, daha hafif ve birden fazla uyanışla kesilme eğilimindedir. Yaşlı insanlar da uykuyu etkileyen ilaçları almaya daha yatkındır.

Genel olarak, insanlar daha uzun çalışma saatleri ve 24 saat eğlence ve diğer etkinliklerin bulunması nedeniyle ihtiyaç duyduklarından daha az uyku çekiyor.

Birçok kişi hafta sonu boyunca kaçırılan uykuyla "yakalanabilir", ancak uykudan nasıl yoksun olduklarına bağlı olarak hafta sonları daha uzun süre uyuyabileceğini düşünüyorlar.


Rüya görmek

Herkes hayal eder. Her gece rüya görmek için yaklaşık 2 saat harcarsınız, ancak hayalinizin çoğunu hatırlamayabilir. Kesin amacı bilinmiyor, ancak hayal etmek duygularınızı işleme koymanıza yardımcı olabilir. Günün olayları, genellikle uykudaki düşüncelerinizi işgal eder ve stres veya kaygı çeken kişilerin korkutucu rüyalar görme olasılıkları daha yüksektir. Rüyalar uykunun her aşamasında deneyimlenebilir, ancak genellikle REM uykusunda en canlısıdır. Bazıları rüya görürlerken, diğerleri sadece rüyaları siyah beyaz olarak hatırl
Genlerin ve Nörotransmitterlerin Rolü

Uyku için kimyasal sinyaller

Beynin birçok yerinde uyku teşvik eden nöron kümeleri, yatmaya hazır olduğumuzda daha aktif hale gelir. Sinir sinyalleri veren nörotransmitter kimyasalları, uyarı veya rahatlama sinyalleri veren hücrelerin aktivitesini "kapatabilir" veya nemlendirir. GABA, uyku, kas gevşemesi ve sedasyon ile ilişkilidir. Norepinefrin ve oreksin (ayrıca hipokretin olarak da bilinir) biz uyanıkken beynin bir bölümünü aktif tutar. Uyku ve uyanıklığı şekillendiren diğer nörotransmitterler asetilkolin, histamin, adrenalin, kortizol ve serotonin içerir.

Genler ve uyku

Genler, ihtiyacımız olan uyku miktarında önemli rol oynayabilir. Bilim adamları, nöronların heyecanını kontrol eden genler de dahil olmak üzere uyku ve uyku bozuklukları ile ilgili birkaç gen ve perdelik ritimlerimizi ve uykunun zamanlamasını etkileyen Per , tim ve Cry gibi "saat" genleri tespit ettiler. Genom çapında ilişkilendirme çalışmaları, çeşitli kromozomlardaki uyku bozukluklarına duyarlılığımızı arttıran siteleri belirledi. Ayrıca, ailevi ilerlemiş uyku-faz bozukluğu, narkolepsi ve huzursuz bacaklar sendromu gibi uyku bozuklukları ile farklı genler tanımlanmıştır. Beyin korteksinde ve diğer beyin bölgelerinde ifade edilen genlerden bazıları uyku ve uyanma arasındaki ifade seviyelerini değiştirir. Solucan, meyve sineği ve zebra balığı gibi çeşitli genetik modeller, bilim insanlarının normal uyku ve uyku bozukluklarında yer alan moleküler mekanizmaları ve genetik değişkenleri belirlemelerine yardımcı oluyorlar. Ek araştırma, kalıtsal uyku düzenini ve sirkadiyen ve uyku bozukluklarının risklerini daha iyi anlayacaktır.

İyi Bir Gece Uykusu İçin İpuçları

Yeterli uyku almak sağlığınız için iyidir. Uykunuzu iyileştirmek için birkaç ipucu:

Bir zaman çizelgesi ayarlayın - yatın ve her gün aynı saatte uyanın.

Günde 20-30 dakika egzersiz yapın ancak yatmadan önce en geç birkaç saat önce egzersiz yapın.

Günün ilerleyen saatlerinde kafein ve nikotin ile alkolden önce alkollü içeceklerden kaçının.

Yatmadan önce rahatlayın - ılık bir banyo, okuma veya başka bir rahatlatıcı rutini deneyin.

Uyku için bir oda oluşturun - parlak ışıklardan ve yüksek seslerden kaçının, odanın rahat bir sıcaklığa sahip olmasını sağlayın ve yatak odasında bir TV seyretmeyin veya bilgisayarınız yoktur.

Uyanık yatmayın. Uyuyamıyorsanız, yorgun hissetene kadar müzik okumak veya dinlemek gibi başka şeyler yapın.

Uyku sorunlarınız varsa veya gün boyunca alışılmadık derecede yorgun hissederseniz bir doktora görünün. Çoğu uyku bozukluğu etkili bir şekilde tedavi edilebilir.