Sınav davranışlarınızı önceden belirleyin. Örneğin,
cevabınızı tekrar kontrol etme ihtiyacı duyduğunuz veya doğru cevap
verdiğinizden son derece emin olduğunuz soruların yanına koyacağınız kendinize
has işaretleri sık sık tekrarlayarak belirleyin. Bu hazırlıklar, sınav
sırasında size hız kazandıracaktır.
Deneme sınavlarını, yalnızca başarınızın
bir göstergesi olarak ele almayın. Onları, sınav davranışlarınızı oluşturmak
amacıyla kullanın. Örneğin, hangi testten başlamanın size daha iyi geldiğini
sınayın. Bu sınamalar sonucunda oluşan kararınızı sınavda uygulamanız,
başarınızı artıracaktır.
Sınav yerini önceden ziyaret edin. Sınava
gireceğiniz yeri önceden görmek sınav sırasında kendinizi daha rahat
hissetmenize yardımcı olacaktır. Sınav günü, sınava gireceğiniz sınıfa biraz
erken gidin, oturun ve rahatlamaya çalışın ve sınavda iyi bir performans
göstereceğinizi düşünün. Arkadaşlarınızla sınav hakkında konuşmayın ve tekrar
yapmayın; son anda yapılan tekrar kafanızın karışmasına neden olabilir.
Olumlu düşünün ve kendi kendinizi
cesaretlendirin. Konuların ne kadarını
bilmediğinize değil, ne kadarını bildiğinize odaklanın. Zihninizden geçmişteki
başarısızlıkları değil, başarıları geçirin. Sınavda size yardımcı olmayacak
düşünce biçimlerinden uzak durun. “Kazanamazsam
mahvolurum”, “Başarılı olamazsam hapı
yutarım” gibi düşüncelerin hem problemi çözmeye hiçbir katkısı yoktur, hem
de kişinin elini ayağını bağlayarak
güçsüz bırakır.
Sınavdan bir-iki gün önce çalışmayı
bırakın. Cumartesi gününüzü sevdiğiniz etkinlikler ve kişilerle geçirin. Akşam,
alıştığınız saatte uyumaya gidin. Gergin olduğunuz için uyumakta zorluk
çekebilirsiniz; uykuyla mücadele etmeyin, nasılsa uyuyacaksınız.
Pazar sabahı, kahvaltı alışkanlıklarınızın
dışına çıkmayın. Yolda geçireceğiniz zamanı ve trafiğin de yoğun olabileceği
ihtimalini göz önüne alarak evden çıkın.
Sınav Esnasında
İlk başta beli bir düzeyde gerginlik
yaşamanız normaldir. Sınava başlamadan önce, birkaç derin nefes alın ve yavaşça
bırakın, rahatladıktan sonra yönergeleri dikkatlice okumaya başlayın.
Yönerge gereklerini sakin olarak yerine
getirin. Yapmanız gerekenleri yerine getirdiğinizden emin olun.
Sınav görevlilerinin yalnızca sizi kontrol
etmek ve düzeni sağlamak için değil aynı zamanda oluşabilecek herhangi bir
olumsuz durumda size yardım etmek üzere orada bulunduklarını unutmayın.
Soruları çözerken, diğer öğrencileri
gözlemeyin. Onların hızlı ya da yavaş olduklarını düşünmek kaygınızı
artırabilir, dikkatiniz dağılabilir.
II.
Fiziksel Hazırlık
Fiziksel hazırlık sınav kaygısıyla başa
çıkmada ikinci önemli alandır.
Sınav
öncesinde etkili
öğrenme teknikleri ve alışkanlıkları geliştirin (bknz. “Etkili Öğrenme Yöntemleri”). Ayrıca başarıda ve kaygının
hafiflemesinde düzenli beslenme, düzenli uyku ve egzersizin de rolü büyüktür.
Sınav
sırasında bulunduğunuz
salonda gözetmenlerin birbirleriyle konuşmaları, yakınınızda oturan adayın
okumalarını mırıldanarak yapması, salonun dışından gelen gürültüler vb. olumsuz
durumlar oluşursa, bu durumları önemsemeyin; bir süre sonra sorulara o kadar
yoğunlaşacaksınız ki zaten bunları fark edemeyeceksiniz.
Sınav başlamadan önce, sizin için ayrılmış
olan yere kendi düzeninizde yerleşin. Gerekli olan silgi, kalem, kalemtıraş vb.
materyaller ile yanınızda getirmiş olduğunuz şeker, su vb. ihtiyaç maddelerini
uygun biçimde düzenleyin. Görevlilerin sınav sırasında belki de sıklıkla
kontrol etme ihtiyacı duydukları sınava giriş ve özel kimlik belgelerini
onların kolaylıkla görebilecekleri yere koyun. Böylelikle sınav sırasında
dikkatinizi dağıtacak ve zaman kaybına neden olabilecek durumlardan kaçınmış
olursunuz.
III.
Rahatlama Teknikleri
Rahatlama teknikleri, kaygınızı
hafifletmenizde yardımcı olacak üçüncü önemli yoldur. Fiziksel ve zihinsel hazırlıkla
birlikte sınav öncesi ve sınav esnasında kullanılacak rahatlama yöntemleri,
performansın artmasında yardımcı olacaktır.
Bedeni Kontrol Etme
Yolunda Birinci Basamak:
Nefes Almayı Öğrenmek
Otonom (kendi kendine çalışan) organlarımız
olduğunu biliyoruz. Kalbimizin vuruşları, kan basıncımız, beden sıcaklığımız bu
sisteme örnektir. Bu organlar ve
fonksiyonları, bizim doğrudan denetim ve isteğimiz dışında çalışır. Ancak,
eğitim ve egzersizle bu organ ve fonksiyonlarını bir ölçüde kontrol altına
almak mümkündür.
Bedeni kontrol etme yolundaki ilk adım
solunumu kontrol etmektir. Çünkü bir yönüyle solunum, istediğimiz zaman nefes
aldığımız, istediğimiz zaman nefesimizi tuttuğumuz için, irademizle
yönlendirdiğimiz bir faaliyettir. Ancak, diğer bir yönüyle solunum, beyin
sapındaki bir merkez tarafından kandaki oksijen ve karbondioksit dengesine göre
bütünüyle otonom olarak yürüyen bir faaliyettir.
Otonom faaliyetleri kontrol etmeye ,
"solunumu kontrol etmekten" başlamak gerekir. Aynı zamanda doğru ve
derin nefes almayı öğrenmek, gevşemeyi öğrenmek yolunda atılan en önemli
adımdır.
Nefes almanın kendisi bir gevşeme yolu
olduğu gibi, bütün gevşeme egzersizleri içinde, egzersizin bir parçası olarak
da kullanılmaktadır. Ayrıca, nefes egzersizleri günlük hayatın akışı içinde
uygulanması en kolay egzersizdir.
Derin Nefes Almanın Önemi Nedir?
Doğru ve derin nefes almanın doğrudan
damarları genişletme ve kanın (dolayısıyla oksijenin) bedenin en uç ve en derin
noktalarına kadar ulaşmasını sağlama özelliği vardır. Yoğun kaygı ve stres
durumlarında kan, beden yüzeyinden içeri çekilir ve yüzey sıcaklığı düşer (el
ve ayaklarda soğuma). Hem stres tepkisinin biyokimyasal maddeleri, hem de
gevşemenin biyokimyasal maddeleri birarada bulunamaz. Bu nedenle doğru ve derin
nefes alarak sağlanan değişiklik,
özellikle kaygının da dahil olduğu birçok durumda başlayacak olan (veya
başlamış olan) tepki zincirini kırmakta veya kaygının şiddetini azaltmaktadır.
İyi Nefesin Özellikleri
İyi nefes, ağır, derin ve sessiz olmalıdır.
Bunun için de denge, ölçü ve uyum gerekir. İyi bir nefes yavaş olarak burundan
alınır, sessiz olur ve akciğerin bütününü doldurarak diyaframı aşağı iter.
Endüstrileşmiş ve şehirleşmiş toplumlarda
yaşayan insanların büyük çoğunluğunun ciğerlerinin dörtte birini veya beşte
birini kullandıkları saptanmıştır. Nefes egzersizlerinden amaç, akciğerin
bütününü kullanmaktır.
Akciğerinizin üçe bölünmüş olduğunu
düşünün. Derin, tam bir nefes, diyaframın aşağı hareket etmesi ve akciğerin en
alt bölümünün havayla dolmasıyla başlar. Daha sonra orta bölüm havayla dolar ve
göğüs genişler. Son olarak da akciğerin üst bölümü dolar ve omuzlar hafifçe
kalkabilir.
1.
Nefes
alma egzersizine başlamadan önce sağ avucunuzu göbeğinizin hemen altına, sol
elinizi göğsünüzün üstüne (göğüs hizasına) koyun ve gözlerinizi kapatın.
2.
Nefes
almadan önce ciğerinizi iyice boşaltın. (Nefesi verirken ciğerler zorlanmamalı
ve nefes itilmeden kendiliğinden çıkmalıdır.)
3.
Ciğer
kapasitenizi hayali olarak ikiye bölün ve "biir" , "ikii"
diye içinizden sayarak ciğerinizin bütününü doldurun. Kısa bir süre bekleyin,
"bir-iki" diye diye sayarak, nefesinizi aldığınızın iki katı sürede
boşaltın. Sağ eliniz göğüs kemiklerinizin, hareketli bir köprü gibi, yana doğru
açıldığını hissetmeli. Yeni bir nefes
almadan iki saniye bekleyin .
İkinci ve üçüncü maddede yazılanları
tekrarlayarak bir derin nefes daha alın ve verin. Egzersizi bir kere daha
tekrarlayıncaya kadar mutlaka en az 4-5 normal nefes alın, çünkü derin nefes
almaya devam etmeniz halinde baş dönmesi hissedebilirsiniz.
Bedeni Kontrol Etme
Yolunda İkinci Basamak: Gevşeme Egzersizleri
Gevşeme, bedeninizdeki gerilimden
sistematik bir şekilde kurtulmaktır. Derinlemesine gevşediğinizde,
motivasyonunuzu ve dikkatinizi yoğunlaştırmayı yitirmeyeceksiniz. Tam tersine,
bedeninizin neresinde en çok gerilim taşıdığınızın farkına varıp bu kasları
nasıl gevşetebileceğinizi öğreneceksiniz. Hatta, derinlemesine gevşeme için
yapılan düzenli alıştırmalar enerjinizi ve üretkenliğinizi artıracaktır.
Uygulama
Şimdi yerinize iyice ve rahatça yerleşin ve
herhangi bir tedirginlik hali varsa onu
bir kenara bırakın. Kendinizi gevşetebilme becerisini kazandıkça
tedirginliğiniz yerini gevşemeye bırakacaktır.
Gözlerinizi kapatın ve
dikkatinizi önce kollarınıza ve özellikle ellerinize yöneltin. Şimdi ellerinizi yumruk yapın. Bunu
yaparken el ve kollarınızdaki gerilime iyice dikkat edin.
Şimdi her iki elinizi de bileklerden,
parmak uçları tavanı gösterecek şekilde bükün. Ellerinizin üst kaslarını ve
kolunuzun üst tarafını kasarak iyice gerin. Gerilimi hissedin. Ve şimdi
gevşeyin kollarınızı eski pozisyonuna getirin. Gerginlik ve gevşeme arasındaki
farkı hissedin.
Benzer alıştırmaları, aşağıda söylendiği
gibi yapmaya çalışın.
Baş
1. Alnınızı kırıştırın.
2.
Gözlerinizi
sıkıca kapatın.
3. Ağzınızı iyice açın, dilinizi
damağınıza doğru itin, çenenizi kuvvetlice sıkın.
Boyun
1.
Başınızı
geriye itin.
2.
Başınızı
göğsünüze değecekmiş gibi öne eğin.
3.
Başınızı
sağ omzunuza doğru döndürün.
4.
Başınızı
sol omzunuza doğru döndürün.
Omuzlar
1.
Her
iki omzunuzu kulaklarınıza değecekmiş gibi yukarı çekin.
2.
Sağ
omzunuzu sağ kulağınıza değecekmiş gibi yukarı
çekin.
3.
Sol
omzunuzu sol kulağınıza değecekmiş gibi yukarı
çekin.
Bu alıştırmalar, bazı kasları belli bir
süre gergin hale getirme, gergin tutma ve yavaş yavaş gevşeterek gerginlik ve
gevşeklik arasındaki farkı hissetmek amacıyla yapılmaktadır. Kaslarınızı gergin
halden gevşetirken aynı zamanda içinizden "rahatla” ve “bırak"
deyin. Derin soluk alın. Nefesinizi yavaş yavaş verirken yine sessizce “rahatla” ve “bırak” deyin.
UNUTMAYIN
➢ Sınava
kadar olan zamanınızı doğru planlayın.
➢ Olumsuz düşüncelerinizi fark ederek, onların yerine
koyabileceğiniz olumlu düşünceler belirleyin.
➢ Fizyolojik
ihtiyaçlarınızı karşılayın.
➢ Çalışırken
düzenli tekrarlar yapın.
➢
Düzenli egzersiz yapın.
