STRES VE PSİKOSOMATİK HASTALIKLAR

Software” yavaşça “hardware”i değiştirir (örn.bastırılmış öfke damarları sertleştirir); ve “hardware”
 “software”in yeniden yazılmasına yardımcı olur (gevşemiş beden, durgun ve mutlu rahat bir ruh halini tetikler)

Tanımlar: Stres ve Psikosomatik Hastalıklar

Stres- bir duruma reaksiyon, durumun kendisi değil, “kötü” olmak zorunda değil (Örn. 80.yaş gününde paraşüt yapmak – yanan bir uçaktan atlamak-> PTSD)

Odağımız: Kötü stres, gitmesini istediğimiz kurtulmak istediğimiz tepki türleri

Kötü stres bir hastalıktır ve tedaviye cevap verir

Çevresel taleplerle sağlıklı (bütüncül) şekilde başa çıkamamak, somamızın (vücut) ve düşünmemizin bölünmesine ve bozulmasına yol açar.

Bu stresli durumu yaşayan bir çok insan için,

Tanım gereği, bu stres tepkisinin fiziki zarara yol açma olasılığı vardır.

Yani hepsi zihnimde mi?   (“Zihin?”)

Zihin bir faaliyettir ve stres tepkisi düşüncenizdeki gibi “tamamen zihnimde” bir durum değildir.(Bunu histeri olarak adlandırıyoruz ve bu ruhsal bir bozukluk)

Stres, istenmeyen durumlara veya istenmeyen düşüncelere karşı fiziki (fizyolojik) bir tepkidir.

Eğer durum veya olayk hakkında “düşünce” sonradan da devam ederse, stres kronikleşir.

Kronik stres reaksiyonları bir insanın hem iş hem ev yaşamını etkileyip kontrol altına alabilir.

Psikosomatik hastalıklar, kronik stres reaksiyonları sebebiyle gelişen fiziki hastalıklardır

   Şunu söyleyebiliriz ki;

   “Bütün hastalıkların, genelde dikkate alınmayan psikosomatik bir birleşeni vardır.”

Zihin-Vücut ikiliği aslında zihin-vücut uyumudur.

.  Düşünceler fizyolojiyi etkiler; duyusal tepkiler düşüncelerimizi. Düşüncelerimizin sadece çok küçük bir kısmının bilincindeyiz.

         Bütün devreler bilinçaltı tarafından (iyi, kötü, çirkin) tekrar edilmeli yoksa sonsuza kadar yok olurlar.

Geçmiş hakkında sözlü ve sözsüz gösterimler zararlı fizyolojiyi iyi ve kötü yönde etkileyebilir.

Durumlara zihinsel aktivite kullanılmadan verilen otomatik veya şartlı refleksler hastalıkları arttırabilir.

Gürültülü ortam, sıkışık trafik  gergin boyun kasları ve kronik başağrısı

Normal İnsan Fizyolojisi: Genel Adaptasyon Sendromu (GAS)

    Stres tepkileri ve hastalıklar insani bir varlık olmanın anlamının büyük bölümünü yaratma kapasitesine sahiptir.

(Streslenmek doğamızda var!)

Otonom sinir sistemi bizi tehlikelerden korur

1.       Sempatetik-uyarılmayı kontrol eder;
Savaşmak veya kaçmak için gereken fizyolojik hazırlık.

2.       Parasempatetik—rahatlama, iyileşme, vücut ısısı ve atılımları yönetir; aşırı yorgunluk hissini engeller

Nöroendokronoloji: 
Beyin bu salgı bezlerini sıkıyor

Hypothalamic-pituitary-adrenal (HPA) axis:

    Hipotalamus hipofize kortikotropin salgılatan hormon (CRH)yollar ® adrenocorticotropin (ACTH) hormonu salınır ve beta-endorfinler kana karışır; ACTH adrenal korteksi tetikler, bu da kortizol salınımı yapar, “steroidlerin en önemlisi”

Kortizolun kullanım yerleri:

Düşük veya sağlıklı seviyelerde kortizol—

Hafızayı, öğrenme ve mantık hızını geliştirir, mideyi rahatlatır, enerji patlamaları için glikoz kullanımına yardımcı olur.

Kronik yüksek seviyede kortizol salınımı hastalıklara sebep olur: 

Yüksek tansiyon, kardiomiyopati ve kalp yetmezliği, sindirim ve ülser rahatsızlıkları, beyin (hippokampal) bozuklukları ve bilişsel/duygusal problemler, diyabete sebep olabilir ve atherosclerosis sorununa hız kazandırır.

“Alfa” babunları her zaman genç yaşta ölür—
Yeni araştırma: “akıllı” beta babunları her zaman en uzun yaşar

.

  Psikosomatik (Stresle kötüleşen) hastalıklara birkaç örnek     

Kardiovasküler Sistem

Öfke (özellikle bastırılmış düşmanlık)
kalp büyümesini ve renini arttırır.

Arteriyoskleroz , damarların sertleşmesi, gerilim ve stresle artar, rahatlama ise sertleşmeyi yavaşlatır

Bastırılmış öfke ve kişilik (A veya B tipi) kan pıhtılaşmasını ve kalp krizi veya felç riskini etkiler. Duygusal stres aritmiye sebep olabilir.

Ruhsal stres kardiyak dengesizliklere sebep olabilir.

Öfke ve kızgınlık gibi ruhsal stres, aritmi hastalarında ölümcül EKG değişimlerine sebep olabilir. Birkaç araştırmaya göre, bu egzersizin olmadığı çok daha düşük kalp atışı oranlarında da oluşabilir.

   

İmmünolojik Hastalıklar:
. Stres tepkisi histamin salınımını arttırır ve bağışıklığı azaltır.

Astım, astım terapisi direncine bağlı olarak stresin ilerlemesiyle artar. (Kronikleşir)

Herpes Simplex II “stresi yüksek nüfuslarda” altı kat fazla görülür, tekrarlamalar aktif “stresli hayat tarzıyla” doğrudan orantılıdır.

İmünolojik etkiler üzerine daha fazla bilgi:

IGG üretimi ve diğer yararlı imünoglobülinler, kronik strese bağlı olarak düşer; yaşamda karşılaşılan stresli olaylar soğuk algınlığı riskini hatta Strep boğaz enfeksiyonunu üç kat arttırır.

Otoimün hastalık antikorları ve romatoid faktörü kronik stresle artar.

Nöroimünoendokronoloji:

Lemfositlerin endokrin kompleksleri ve nörotaşıyıcılar için reseptörleri vardır.

Artan kanser ve mononükleosis oranıyla kronik yorgunluk sendromu, kronik stresi olan kişilerde bulunur.                   

Stresi düşürmek kemoterapiye yardım eder.

     Sindirim ve bağırsak hastalıkları: Sindirimdeki “beyin”, kan kimyasındaki habercilerle ve Vagal sinir sinyalleriyle etkileşim içindedir.

Tüneldeki sorun:

Kronik stres tepkisi, “peristalsis” adı verilen çoklu-dalga aktarımlarını bozar.

En hafif sorunlar: Kabızlık ve bazen “huzursuz bağırsak sendromu”, kronik strese bağlı daha ciddi problemler  divertikülit ve çok sancılı ülserli kolittir.

Midede asit üretimi artar, mide çeperinde salgılanmalarla beraber kronik strese bir reaksiyondur – ülserler.

Sindirim sistemi ve stres

Gastroözofajeal sfinkter uyumu strese tepkiyle beraber bozulur. (GERD)

Karaciğer ve pankreas birçok hormona ve nörotransmiterlere çok duyarlıdır; insülin salınımı, “direnç” ve kilo (yağ depolama, metabolizma ve diyabet); bunların hepsi kronik stres ile etkilenir.

Kronik Stresle beraber Ruhsal Hastalıklar oluşabilir veya kötüleşebilir

Anksiyete ve Panik Ataklar

Anksiyete strese tepkiyle beraber kötüleşebilir.

 Kaygılar fizyolojiyi etkiler;
Vücut kimyası kaygı oluşturur.

Panik ataklar bazen bilinçaltındaki, stresli fikirlerden ve bazen daha önceki (geçmiş deneyimlerden şartlanılmış) kronik stres tepkilerine bağlı oalrak oluşan normal fizyoloji üzerindeki kontrol kaybından dolayı oluşur.

Travma sonrası stres bozukluğu

Travma sonrası stres bozukluğu (PTSD)
kronik stres tepkileriyle daha da kötüleşir, kişinin istenmeyen fikirlere daha açık hale gelmesine,kronik uyku bozukluğuna ve kötü rüyalara, aşırı tepkilere ve anlamlı katılımlardan uzaklaşmaya sebep olur..

Gelecek gerçeklik hakkında “umutsuzluk” odaklı bir düşünce vardır.

Depresyon ve ilgi kaybı

Depresyon, kronik stres tepkilerine bağlı olarak beyindeki serotoninin tükenmesiyle daha da kötüleşir.

Düşün serotonin oranı stres tepkisini arttıracağından bu bir kısır döngüdür.

Tükenmek bir depresyon türüdür:

Sağlık çalışanları arasında çok görülür

Kronik stres enerji tüketimine yol açar ve sebep olduklarının bazıları:

Duygusal tükeniş (Tatmin hissi kaybı)

Kişilik kaybı, siniklik, “katı kurallar”
kişilerle çatışma, tükenen veya öfkeye sebep olan idealler

  Psikosomatik Fizyolojinin etkilediği diğer hastalıklar

Vücudun her tarafı “acıyor”

Havaleler rahatlamayla azalır, stresle tetiklenir.

Fibormiyalji stres oranı düşük olanlarda çok az oranda görülür; stressiz kişilerde mikro-kas spazmları neredeyse görülmez. 

Kronik stresin biyokimyasıyla, Prostaglandinler artar ve endorfin azalır. Bu da kronik ağrı sinyallerinin artmasına (azalmasına değil!) sebep olur. Bu konuda düzensiz uyku önemli bir rol oynar.

Sırt Ağrıları stres tepkilerine morfolojik patolojiden, yani MRI’da görülen spinal bozukluklardan, daha çok duyarlıdır.

Stres kas spazmını arttırır, bu spinal kan akışını azaltır ve sonuçta “CNS ayrılması” oluşur.

Her çeşit Başağrısı, kan dolaşımı ve kas kasılması tipleri, stresle ilgilidir; genelde, bunlara en açık olunan zaman, stres bittikten çok sonra, orta vadeli süreçtir.

Hatta doku maligniteleri bile…

Bazı kanser tipleri kişilikle ilişkilendirilmiştir:

Bu kötü huylu durumların artışı, “C tipi kişilikler”de bulunmuştur, dışarı karşı bütün duygularını bastıran, stresle çok bağlantılı kişilik tipi.

A tipi kişilik, kalp krizine açık olsa da, kemoterapi ve kanserden kurtulmada daha başarılıdır.

Şu an ne kadar stresliyiz? Patlamaya hazır mıyız yoksa stresin bittiği evrede miyiz? Hayatımızda ne kadar çok çatışma var? Bizi “sinirlendiren” veya canımızı sıkan biri var mı?

Bir “stres testi çözün”

Bu testlerde, kronik yüksek puanlar, yüksek fiziki hastalık riskiyle doğru orantılıdır.

Kullanılan bazı stres testleri

Sinir ve öfkeye bağlı stres oranını ölçen testler

Aşırı yüklenmeye açıklığımızı ölçenler

Mükemmeliyetçilik ve doğruculuk oranını ölçen testler

Kompülsif, zamana önem veren veya öfkeli davranışları ölçen testler

Sonuç odaklı mı yoksa sorun çözme yolu odaklı mı olduğumuzu ölçen testler

     Stresle başa çıkmak:
Psikosomatik rahatsızlıkları önleyen veya tedavi eden birçok strateji ve terapi

Kronik stresi azaltacak stratejiler ve terapilerin uzun bir listesi vardır:

Gerilimi hafifletmek için bio geribildirim veya artan kas egzersizleri

Depresyon ve anksiyete ilaçları

Aerobik egzersiz programları

Uyku düzenini iyileştiren kanıtlanmış metodlar

Düşünce tarzını ve tepkileri değiştiren bilişsel terapi teknikleri

Rahatlamaya ve düşünceli olmaya yardım eden meditasyon metodları

Fiziksel olarak güçlendiren beslenme alışkanlıkları

Ruhu “besleyen” manevi uygulamalar

    Bilişsel terapi işe yarar!
(Tek başına, bir terapistle veya
grup terapisinde)

Kendi terapistiniz olun

Her gün günlük tutun: neyin iyi gelip neyin gelmediğin yazın; stresi ne arttırıyor veya en önemlisi, olayların farklı yorumlanması stresli tepkiyi nasıl azaltabilirdi? Stres kimyasına sebep olan veya bunu azaltan her olayı adım adım yazın ve kayıt tutun.

Yüksek sesle ve Sık sık tekrar edin

Sık sık olan onaylamalar gerçekten de biyokimyayı değiştirebilir.

Hatalı düşünce ve yanlış adapte olmuş davranışlarımız genelde bize görünmezler; bunlar paylaşılmalıdır.

Terapist veya terapi grubundaki görüşmeler bizi kendi dar bakış açımızdan hayat boyu kurtarabilir.

Her durum ve olay birden fazla çerçeve içine yerleştirilebilir.

Fakat her zaman ilk sorulması gereken ve en önemli soru: “bütün bunlarda benim rolüm ne?”

KENDİNİZİ SUÇLAMAYI VEYA “AH KEŞKE” DEMEYİ BIRAKIN

Stresle başa çıkmakta rahatlama
teknikleri çok önemlidir

Rahatlama teknikleri işe yarar!

İlerleyen görüntüleme üç adımdan oluşur:

Sakin resimlerle rahatlama

Sakin imge ve stres yaratan imgeleri bir arada düşünme

Strese sebep olan gerçek hayat durumlarında sakinlik yaratan imgeleri düşünme

Kas kasılmaları ve devamındaki kas gevşetme egzersizleri, strese tepkinin şiddeti ve sayısını  azaltan bir etki yaratır.

            Yoganın 5000 yıllık kanıtlanmış yararları vardır.

Nefes alıp verme:

Derin nefes tekniği güçlü bir araçtır. En bilinçli hareket nefes vermeye zorlamaktır; nefes almaya odaklanın ve diyaframın gerilmesine ve karın kaslarını itmesine izin verin. Çok derin nefes alıp; yavaşça nefes veri.

   Bu senkronize vücut hareketlerini oldukça değiştirecektir.

Nabzın kontrolü ve parmak uçları ısısını ayarlamak herkesin ustalaşabileceği bir şeydir; sadece biraz zaman alır.

Meditasyon: Yolculuk vs. Varış

Meditasyon derin nefesle güçlenir; iç dünyanızın beynini dinleyin, sadece dinleyin. Nefes alıp vermeye, bir mantraya, bir mum ışığına, çiçeğe, en sevdiğiniz fotoğrafa vs. odaklanın. “Akıntıya karşı yüzmeyin”

Hangi rahatlama tekniği kullanılırsa kullanılsın, sıcak su dolu bir küvette oturmak hatta stres üreten durumlarda bir vücut veya el duruş şeklini tekrar etmek bile bizi daha önceki sükunete geri döndürür.

Beslenme ve Kilo strese tepkiyi azaltabilir veya arttırabilir.

Yüksek glisemik beslenme = yüksek stres

Şeker en basit “uyuşturucudur”. Maalesef, kimyasal “uyuşturucuların” gizli zararları vardır.

İnsülin dengesi rahatlamayı destekler; insülin fazlası (direnç) strese tepkiyi arttırır.

Vitaminler koenzimlerdir (besin değil); eğer sağlıklı beslenme yoksa bir yararları yoktur.

Daha sık yemeliyiz (genelde); kahvaltıda düşük yağ ve fazla protein yararlıdır; basit karbonhidratlar (beyaz ve esmer yiyecekler, tatlılar, vs.) iyi beslenmenin düşmanıdır.

Hafif Egzersiz (Yürüme gibi) stres tepkisini değiştirir ve psikosomatik hastalıkları hafifletir

Sancı olmasa bile bir çok kazanım olabilir!

Kas kütlesinin yavaş yavaş artması metabolizmayı değiştirir. Bütün organlar bundan yararlanır.

Kontrolü ele almak ve vücutta değişim yaratmak özgüveni arttırır. Günde sadece birkaç adım atın.

Fiziki kondisyon stres uyarımlarını değiştirir, değişkenliği azaltır ve hayatı uzatır.

Uykuyu alamamak, az seviyede olsa bile stresi arttırır. İyi uyku düzeni psikosomatik hastalıklarla mücadelede yardımcıdır.

İyi Uyku = Sağlık

Gecelik uykuyu nasıl iyileştirebiliriz?

Alkol, nikotin ve kafein kullanımını durdurun veya yarıya indirin, saat 17’den sonra kullanım yok.

Reçetesiz hatta bitkisel ilaçlarınızı bile doktorunuza danışın.

Gün içinde uyku yok. Uyku ve uyanma vakitlerini haftanın yedi günü için aynı tutun.

Yatağa hiçbir zaman aç veya tok gitmeyin.

Yatak odasından uzakta, uyumadan önce yarım saatlik rahatlama teknikleri uygulayın.

İyi uyku üzerine daha fazlası….

Egzersiz uyku için çok yardımcıdır: aerobik, ama yatağa gitmeden en az 4 saat önce.

Yatak odası sadece uyumak içindir.  

TV, müzik, yatakta uzanıp kaygılanma veya plan yapmak için değil.

Yataktan çıkın, kaygı veya yapılacaklar listesini mutfakta yazın ve sabah bakmak için listeyi orada bırakın.

Yataktayken hiçbir zaman saati görecek şekilde koymayın.

Ruhaniyet yolculuktadır, kişinin kendisinden çok ama çok daha fazlasını istemek ve aktif bir şekilde aramaktır. Bu hayat boyu süren bir süreçtir. Kazanılacak veya sahip olunan bir nitelik değildir.

Duanın gücü

Dua stresi azaltır; kabullenişten doğan dinginliğe yardımcı olur, küçük adımlarla gelen gereken değişimleri göstermede cesaret verir.

Duanın iyileştirici gücü kanıtlanmıştır; düzenli duanın  sebep olduğu biyokimyasal değişim duaların devamına bağlıdır. Her gün dua edilmese de ruhani güce ulaşmak ve atrofi önemlidir.